Bodybuilding – Der harte Weg zum Traumkörper

Es gibt kein allgemeines Rezept, oder einen allgemeinen Plan wie man seinen Traumkörper erreicht. Bodybuilding ist individuell. Jeder Mensch ist unterschiedlich. Deswegen ist auch der Weg zum Traumkörper für jeden Menschen unterschiedlich. Es gibt jedoch Grundlagen, an die sich jeder Trainierende halten sollte.

Ausreichend Schlaf 
Damit die Muskeln sich regenerieren können und man genügend Kraft und Motivation für das Krafttraining hat, sollte man jeden Tag mindestens sechs bis acht Stunden schlafen. An Trainingstagen empfiehlt es sich auf jeden Fall acht Stunden zu schlafen. Mit zu wenig Schlaf fehlt auch der nötige Fokus und die nötige Konzentration, um im Training Topleistungen abzuliefern. Bei starker Müdigkeit empfiehlt sich ein Preworkout Booster

Richtige Traniningsintensität 
Das Training sollte den Körper nie überbelasten. Wenn man ständig Muskelkater hat, trainiert man definitiv zu hart. Ein zu hartes Training kann nicht nur den Muskelaufbau verlangsamen, sondern sogar Muskelabbau fördern. Wer seinen Körper dauerhaft überbelastet, kann diesen nachhaltig schädigen. Vor allem Gelenkschmerzen sind die Regel. Trotzdem sollte man für Erfolge die Trainingsintensität immer weiter langsam steigern. Diese Steigerung muss aber proportional zur tatsächlichen Kraft- und Ausdauersteigerung erfolgen.

Richtige Trainingsfrequenz 
Es gilt die Regel das immer mindestens 24 Stunden zwischen einem Training liegen sollten. Ausnahmen bilden hier Profi-Bodybuilder, die teilweise mehrmals täglich trainieren. Die selbe Muskelgruppe sollte maximal alle zwei Tage trainiert werden. Anfänger sollten einen Ganzkörperplan circa zwei bis drei Mal die Woche trainieren. Fortgeschrittene und Profis splitten ihren Trainingsplan meistens. Das heisst, die Trainingsfrequenz wird erhöht, da die einzelnen Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Für jeden Sportler ist die Regeneration der Muskeln sehr wichtig. Muskeln wachsen in der Ruhezeit. Während des Trainings wird nur der Reiz für das entsprechende Muskelwachstum erzeugt.

Möglicher Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene 
Ich zeige hier mal meinen eigenen Trainingsplan. Ich trainiere seit etwa 2 Jahren, mit einigen längeren Pausen. Ich habe mich gegen einen Split-Plan, und für einen Ganzkörperplan, entschieden.

5 Minuten Ein- und Auslaufen 
Pro Übung je ein Aufwärmsatz mit 20 Wiederholungen
(Gewicht zwei Stufen niedriger als das Trainingsgewicht)
Beim Gewicht Drücken ausatmen, beim Ablassen einatmen

Sätze x Wdh. Übung Ziel-Muskulatur
2-3×8 120kg Schräg-Beinpresse (Beine, Rumpf)
2-3×8 45kg Butterfly (Stufe 6, 2) (Brust, Schultern, Trizeps)
2-3×8 26kg Rudern (Rücken, Bizeps)
2-3×8 47,5kg Beinstrecker (Stufe 5, XL) (Vorderer Oberschenkel)
2-3×8 15kg Seitheben Maschine (Stufe 3) (Schultern, Trizeps)
2-3×8 30kg Latzug (Rücken, Bizeps)
2-3×8 72,5kg Hyperextensions (Stufe 2) (unterer Rücken, hintere Oberschenkel)

Diesen Traningsplan führe ich zwei Mal die Woche aus. Parallel betreibe ich zwei Mal die Woche Ausdauersport. Die Kombination aus Ausdauersport und Kraftsport halte ich für eine perfekte Mischung.

USA Supplements und Nahrungsergänzungsmittel 
Es gibt ein sogenanntes naturales Limit. Das heißt, jeder Mensch hat ein individuelles Limit für Muskelaufbau. Meiner Meinung nach empfiehlt es sich erst dann Supplements zu konsumieren, wenn man sich nahe an dem naturalen Limit befindet. Preworkout Booster eignen sich perfekt dann, wenn man etwas außer Form ist, aber trotzdem seine Kraftwerte im Training halten will. Creatin eignet sich für den langfristigen Kraft- und Massezuwachs. Das am meisten benutzte Supplement ist das Eiweiß Pulver.

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